Βρισκόμαστε στην καρδιά των εορτών. Τα γιορτινά τραπέζια είναι πολλά και οι διατροφικές παρασπονδίες αναπόφευκτες… Είναι δυνατόν να απολαύσουμε το γιορτινό τραπέζι χωρίς να αυξήσουμε το βάρος μας; Φυσικά! Με λίγη προσοχή μπορούμε να τα καταφέρουμε!
Λέμε «ναι» στα ελεύθερα γεύματα και «όχι» στις ελεύθερες μέρες.
Όταν το βάρος μας αυξάνεται την περίοδο των γιορτών, ο κύριος υπεύθυνος είναι τα πολλά τσιμπολογήματα πριν και μετά το εορταστικό τραπέζι και όχι το ότι φάγαμε ελεύθερα στο γιορτινό γεύμα. Εάν μετά το γιορτινό γεύμα, επιστρέψουμε αμέσως στη συνήθη διατροφή μας και δεν αποφασίσουμε να «τρώμε ελεύθερα όλη την υπόλοιπη μέρα, αρχίζοντας δίαιτα από αύριο», τότε θα επηρεάσουμε το βάρος μας καθόλου ή ελάχιστα στο τέλος των γιορτών!
Δεν πηγαίνουμε στο εορταστικό τραπέζι με άδειο στομάχι.
Τις ημέρες που είμαστε καλεσμένοι για φαγητό είναι σημαντικό να μην παραλείπουμε γεύματα. Εάν αποφασίσουμε να μη φάμε τίποτα όλη μέρα προκειμένου να φάμε ελεύθερα στο εορταστικό γεύμα, είναι λογικό να πεινάσουμε πολύ και να φάμε ανεξέλεγκτα. Επιλέξτε ένα ελαφρύ γεύμα 1-2 ώρες πριν το γιορτινό τραπέζι, όπως σαλάτα με τυρί και παξιμάδι ή γιαούρτι με φρούτο.
Ξεκινάμε το γιορτινό γεύμα με επιλογές πιάτων χαμηλών σε θερμίδες.
Ιδανικές επιλογές για αυτήν την περίπτωση αποτελούν οι σούπες και οι σαλάτες. Και επειδή το γιορτινό γεύμα εκτός από εντυπωσιακό πρέπει να είναι και θρεπτικό, ακολουθούν δύο υγιεινές προτάσεις, χαμηλές σε θερμίδες.
Ορεκτικό 1. Κολοκυθόσουπα βελουτέ
Υλικά για 4-6 άτομα:
1 κιλό κίτρινη κολοκύθα, 1 πράσο, 2 μέτριες πατάτες
1 μαραθόριζα (φινόκιο), ½ ματσάκι μαϊντανός
1 κρεμμύδι ξερό, 2 κ.σ. μαργαρίνη, αλάτι, πιπέρι
Θρεπτική αξία κολοκύθας:
- Πλούσια σε β-καροτένιο, που μας προστατεύει από τη δράση των ελευθέρων ριζών, συμβάλλοντας στην πρόληψη της πρόωρης γήρανσης και νόσων όπως τα καρδιαγγειακά και ο καρκίνος.
- Πλούσια σε κάλιο, που είναι σημαντικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και συμβάλλει στην καλή λειτουργία μυϊκού και νευρικού συστήματος.
- Πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, στον έλεγχο χοληστερόλης και σακχάρου και στον έλεγχο του βάρους.
Ορεκτικό 2. Παντζαροσαλάτα με ρόκα, σταφίδες και κουκουνάρι
Υλικά για 3-4 άτομα:
600γρ. παντζάρια, 100γρ. σελινόριζα
50γρ. σταφίδες μαύρες, 1 πράσινη πιπεριά
2 ματσάκια ρόκα, 50γρ. κουκουνάρι
Dressing με: ελαιόλαδο, ξύδι, μουστάρδα, μέλι
Θρεπτική αξία παντζαριού:
- Πλούσιο σε νιτρικά άλατα, τα οποία βελτιώνουν την αιματική ροή. Σημαντικές συνέπειες είναι η βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, καθώς και η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
- Πλούσιο σε βηταλαΐνες. Οι βηταλαΐνες είναι οι χρωστικές που αποδίδουν το κόκκινο χρώμα στο παντζάρι και αποτελούν ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη στοιχεία, που είναι σύμμαχοι στην καλή μας υγεία.
- Πλούσιο σε μαγνήσιο, που είναι απαραίτητο για την σωστή απορρόφηση του ασβεστίου και κατ’ αυτόν τον τρόπο συμβάλλει στην υγεία των οστών.
Κάνουμε έξυπνη διαχείριση του κυρίως γεύματος.
Γενικώς, είναι λογικό να επιτρέψουμε στον εαυτό μας να φάει περισσότερο απ’ ότι σε ένα σύνηθες γεύμα. Γι’ αυτό, επιλέξτε ένα μεγάλο πιάτο για το κυρίως γεύμα σας, προσπαθώντας όμως παράλληλα να κάνετε καλούς συνδυασμούς τροφών.
Όπως φαίνεται και στην εικόνα, ο μισός όγκος του συνολικού γεύματος θα πρέπει να αποτελείται από σαλάτα. Η σύσταση αυτή είναι σημαντική γιατί, πέρα από υψηλή διατροφική αξία, προσφέρει κορεσμό με ελάχιστες θερμίδες.
Το άλλο μισό γεύμα μπορεί να αποτελείται από συνδυασμό τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες (ρύζι, πατάτα, μακαρόνια, ψωμί) και πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, τυρί). Εάν υπάρχει μεγάλη ποικιλία στις επιλογές, είναι καλύτερο να φάτε περισσότερο από λίγα πιάτα, παρά λίγο από όλα τα πιάτα, γιατί η δοκιμή «λίγο απ’ όλα» δε θα σας προσφέρει αρκετή γευστική ικανοποίηση.
Απολαμβάνουμε αλκοόλ και γλυκά με μέτρο.
Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ σημαίνει 1-2 ποτήρια για τις γυναίκες και 2-3 ποτήρια για τους άντρες. Ιδανικά, επιλέξτε να συνοδεύσετε το γεύμα σας με κρασί, το οποίο υπερτερεί ποιοτικά από τα υπόλοιπα αλκοολούχα ποτά. Για να περιοριστείτε στην ποσότητα, δοκιμάστε να αραιώσετε το ποτό σας με αναψυκτικό χωρίς θερμίδες ή σόδα.
Για να κλείσετε το γεύμα, επιλέξτε να δοκιμάσετε 1-2 γλυκά από όσα διατίθενται στο γιορτινό τραπέζι. Προτιμήστε μελομακάρονο ή δίπλες, σε σχέση με γλυκά πλούσια σε λιπαρά, όπως οι πάστες. Αποφύγετε υπερβολές στην ποσότητα και να θυμάστε ότι η απόλαυση χάνεται στην υπερβολική ποσότητα!
Καλές Γιορτές!
Γκζά Αναστασία MSc.,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Xαροκοπείου Πανεπιστημίου,
Κάτοχος Μεταπτυχιακού Διπλώματος από το University College London.
Comments 1
Πολυ ωραιες κ ελαφριες συνταγες! Χρονια πολλα σε ολους!!