ΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΥΠΕΡ ΚΑΙ ΚΑΤΑ ΤΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ
Την περίοδο του Πάσχα οι διαιτολόγοι καλούμαστε συχνά να απαντήσουμε σε ερωτήσεις όπως:
«Πόσο ωφέλιμη είναι η νηστεία;»
«Τι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να προκαλέσει;»
«Θα καταφέρω να χάσω βάρος εάν νηστέψω;»
Με αφορμή λοιπόν τις ερωτήσεις αυτές και καθώς διανύουμε στη Μεγάλη Εβδομάδα, ας ρίξουμε μια ματιά στα υπέρ και κατά της νηστείας, ώστε να γνωρίσουμε καλύτερα τη διατροφική της αξία.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΟΦΕΛΗ ΝΗΣΤΕΙΑΣ
➢ Υψηλή ποιότητα διατροφικού λίπους
Το λίπος στη διατροφή μας διακρίνεται σε ζωικής και φυτικής προέλευσης. Η πρόσληψη των λιπαρών ζωικής προέλευσης μειώνεται κατά τη νηστεία, λόγω του αποκλεισμού του κρέατος και των γαλακτοκομικών. Αντίθετα, αυξάνεται η πρόσληψη των λιπαρών φυτικής προέλευσης, που προέρχονται από φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, ελιές και ταχίνι. Ο περιορισμός του ζωικού λίπους (κορεσμένα λιπαρά) και η αύξηση του φυτικού λίπους (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά) στη διατροφή μας ευνοούν την καρδιαγγειακή υγεία και την πρόληψη νοσημάτων όπως η στεφανιαία νόσος και τα εγκεφαλικά επεισόδια.
➢ Υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες στη διατροφή μας αυξάνονται κατά την περίοδο της νηστείας, λόγω της υψηλής κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων. Η ενισχυμένη πρόσληψη των φυτικών ινών επιφέρει πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό, όπως μείωση της χοληστερόλης, καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, μεταγευματικό κορεσμό και βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου.
➢ Ενίσχυση ανοσοποιητικού
Η νηστεία ευνοεί το ανοσοποιητικό μας σύστημα διότι συνεπάγεται υψηλή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών που έχουν αντιοξειδωτική δράση. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι η βιταμίνη Ε (ελαιόλαδο και ξηροί καρποί), η βιταμίνη C (φρούτα και λαχανικά, όπως ακτινίδιο και πιπεριά), σελήνιο και ψευδάργυρος (θαλασσινά και ξηροί καρποί) και τα καροτενοειδή (φρούτα και λαχανικά με πορτοκαλί, κίτρινο και κόκκινο χρώμα).
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΙ ΚΙΝΔΥΝΟΙ ΝΗΣΤΕΙΑΣ
➢ Ανεπαρκής κάλυψη αναγκών σε πρωτεΐνη
Η νηστεία, λόγω του αποκλεισμού των ζωικών τροφών, ενέχει τον κίνδυνο για μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Έτσι, συνδέεται με σωματική κόπωση και αποδυνάμωση της μυϊκής μάζας, ειδικά σε παρατεταμένη περίοδο νηστείας. Με κατάλληλους διατροφικούς χειρισμούς, όμως, μπορούμε να καλύψουμε τις πρωτεϊνικές μας ανάγκες. Για το σκοπό αυτό, το εβδομαδιαίο μενού θα πρέπει να περιλαμβάνει συχνή κατανάλωση θαλασσινών και οσπρίων (τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας). Άλλες καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα σόγιας, η κινόα και ο αμάραντος.
➢ Αύξηση βάρους
Συχνά στη νηστεία παρατηρείται αύξηση βάρους, σε αντίθεση με τη γενική προσδοκία για μείωση βάρους ως αποτέλεσμα των διατροφικών περιορισμών. Η βασική αιτία της αύξησης βάρους είναι η περιορισμένη πρόσληψη πρωτεΐνης, λόγω του αποκλεισμού των ζωικών τροφών. Η πρωτεΐνη έχει την ιδιότητα να επιτυγχάνει πιο αποτελεσματικό κορεσμό σε σχέση με τους υδατάνθρακες, οπότε η έλλειψή της από τη διατροφή σχετίζεται με αυξημένη όρεξη και αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων και λίπους (ψωμί, ζυμαρικά, ξηροί καρποί, ταχίνι κ.α.). Για καλύτερη ρύθμιση της όρεξής σας φροντίστε να τρώτε ανά τακτά χρονικά διαστήματα, Επιπλέον, δώστε έμφαση σε φρούτα, λαχανικά και ακατέργαστα δημητριακά προϊόντα, που προσφέρουν κορεσμό χάρη στις φυτικές τους ίνες.
➢ Ανεπαρκής κάλυψη αναγκών σε ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη Β12
Η νηστεία καθιστά δύσκολη την κάλυψη των αναγκών μας σε ασβέστιο, λόγω αποκλεισμού των γαλακτοκομικών προϊόντων. Το ασβέστιο, πέρα από το γνωστό του ρόλο στην οστική υγεία, συμμετέχει στην πήξη του αίματος, στη μυϊκή σύσπαση και στη μεταβίβαση νευρικών ερεθισμάτων. Κατά την νηστεία μπορούμε να ενισχύσουμε την πρόσληψη του, μέσω τροφών όπως τα όσπρια (φασόλια), οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, ταχίνι, chia), τα πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, kale, σπανάκι), η σόγια και το μαύρο ψωμί.
Λόγω του αποκλεισμού του κρέατος κατά τη νηστεία είναι επίσης δύσκολη η κάλυψη των αναγκών μας σε σίδηρο. Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε σωματική κόπωση και αδυναμία συγκέντρωσης. Εναλλακτικές καλές πηγές σιδήρου αποτελούν τα θαλασσινά και τα όσπρια. Τα όσπρια είναι ωφέλιμο να συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (φρούτα και λαχανικά, όπως λεμόνι, πορτοκάλι, ντομάτα, πιπεριά), που βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
Ένα ακόμη μικροθρεπτικό συστατικό που δεν καλύπτεται επαρκώς στη νηστεία είναι η βιταμίνη Β12, έλλειψη της οποίας σχετίζεται μακροπρόθεσμα με μη ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Εναλλακτικές πηγές της βιταμίνης Β12, πέραν του κρέατος, είναι τα θαλασσινά και τροφές εμπλουτισμένες, όπως κάποια δημητριακά.
Συνυπολογίζοντας τα υπέρ και κατά, η νηστεία αποτελεί ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο. Οι διατροφικοί κίνδυνοι αφορούν κυρίως περιόδους παρατεταμένης νηστείας και ορισμένοι μπορούν να αποφευχθούν με κατάλληλους διατροφικούς χειρισμούς. Από την άλλη μεριά, υπάρχουν και πληθυσμιακές ομάδες υψηλού κινδύνου για διατροφικές ελλείψεις, όπως τα παιδιά, οι υπερήλικες, οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες και άτομα με συγκεκριμένα προβλήματα υγείας. Τα άτομα αυτά καλό είναι να συμβουλευτούν διαιτολόγο για μία εκτενέστερη αξιολόγηση των υπέρ και κατά της νηστείας για τους ίδιους.
Καλό Πάσχα σε όλους!
Αναστασία Γκζα,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος