ΟΔΗΓΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΣΑΣ

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

 

 

Όλοι ξέρουμε ότι ο συνδυασμός διατροφής και άσκησης είναι που κάνει τη διαφορά στον έλεγχο του βάρους! Το τι και πόσο τρώμε, καθώς και ο χρόνος κατανάλωσης των γευμάτων επηρεάζουν την απόδοση κατά την άσκηση, αλλά και την αποκατάσταση μετά από αυτή.

 

* ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

 

ΣΚΟΠΟΣ

Η διατροφή πριν την άσκηση έχει σκοπό να εφοδιάσει το σώμα με ενέργεια, ώστε να αυξήσει την αθλητική αντοχή και απόδοση.

ΧΡΟΝΙΚΟ ΠΕΡΙΘΩΡΙΟ

Περίπου 3 ώρες πριν την άσκηση είναι ο κατάλληλος χρόνος για ένα πλήρες γεύμα.

30-60 λεπτά πριν την άσκηση μπορείτε να καταναλώσετε ένα επιπλέον σνακ, εάν επιθυμείτε να ενισχύσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Το προ-προπονητικό γεύμα πρέπει να βασίζεται σε υδατάνθρακες, που αποτελούν το βασικό ενεργειακό υπόστρωμα του οργανισμού για την παραγωγή έργου. Προτιμήστε υδατάνθρακες χαμηλού και μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη (ψωμί σικάλεως, ρύζι καστανό, πατάτα βραστή, ζυμαρικά ολικής, δημητριακά ολικής, φρούτα), που απελευθερώνουν ενέργεια με πιο αργό ρυθμό. Έτσι, βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και μειώνουν την κινητοποίηση

των υδατανθράκων που βρίσκονται αποθηκευμένοι στους μύες, με αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη αντοχή στην άσκηση.

Οι πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, τυρί, αυγό) χρησιμοποιούνται στο προ-προπονητικό γεύμα σε μικρότερη ποσότητα, επειδή δεν αποτελούν το κατά προτίμηση καύσιμο του οργανισμού για την παραγωγή ενέργειας. Η υψηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων εξασφαλίζει ότι η πρωτεΐνη θα εξοικονομηθεί για τη φάση της αποκατάστασης μετά την άσκηση.

Η κατανάλωση λιπαρών (λιπαρά κρέατα, σάλτσες, τηγανητά, γλυκά) θα πρέπει να είναι περιορισμένη λόγω της αργής πέψης τους. Επίσης, αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών (όσπρια, πίτουρο, μεγάλο όγκο λαχανικών), επειδή ενδέχεται να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία.

Τέλος, φροντίστε να προσλάβετε επαρκή ποσότητα υγρών, ώστε να εξασφαλίσετε βέλτιστα επίπεδα υδάτωσης. Η προτεινόμενη σύσταση είναι στα 400-600 ml υγρών 2 ώρες πριν την άσκηση. Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, μπορείτε να ελέγξετε το χρώμα των ούρων σας. Σε περίπτωση που δεν είναι διαυγή, είναι καλή ιδέα να καταναλώσετε 1-2 ποτήρια νερό, 30-60 λεπτά πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.

 

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΓΕΥΜΑΤΩΝ

3 ώρες πριν:

> Μακαρόνια ολικής με τόνο

> Ρύζι καστανό με κομμάτια φιλέτου κοτόπουλου

30-60 λεπτά πριν:

> Αποξηραμένα φρούτα με κομμάτια ξηρών καρπών

> Ψωμί μαύρο με ταχίνι και μπανάνα

 

* ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

 

ΣΚΟΠΟΣ

Η διατροφή μετά την άσκηση στοχεύει στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και του σωματικού νερού, την αποκατάσταση των φθορών των μυϊκών κυττάρων και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

ΧΡΟΝΙΚΟ ΠΕΡΙΘΩΡΙΟ

Μέσα σε 1-2 ώρες από τη λήξη της άσκησης θα πρέπει να γίνει πλήρες γεύμα. Όσο νωρίτερα, τόσο καλύτερα.

Σε περίπτωση που δεν υπάρχει άμεσα η δυνατότητα κατανάλωσης πλήρους γεύματος, τότε είναι χρήσιμο ένα σνακ, ιδανικά μέσα στα πρώτα 30-60’ μετά την άσκηση.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Το μετα-προπονητικό γεύμα βασίζεται σε υδατάνθρακες (ναι, σε υδατάνθρακες και όχι σε πρωτεΐνη!). Οι υδατάνθρακες χρειάζεται να συνδυάζονται με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (κρέας, ψάρι, τυρί, αυγό, γαλακτοκομικά).

Η συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων είναι 1-1.5 γρ./κιλό σωματικού βάρους. Έμφαση δίνεται στους υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι, πατάτα ψητή, δημητριακά καλαμποκιού), που ευνοούν την μυϊκή ανάπτυξη μέσω αύξησης της έκκρισης ινσουλίνης, που είναι αναβολική ορμόνη.

Η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεϊνών μετά την άσκηση για το μέσο αθλούμενο είναι 15-20 γρ. για τις γυναίκες και 20-30 γρ. για τους άνδρες. Μία καλή αναλογία στα γραμμάρια υδατανθράκων-πρωτεϊνών για το μετα-προπονητικό γεύμα είναι 3:1. Για παράδειγμα, ένα άτομο 70kg χρειάζεται να προσλάβει 70-110 γρ. υδατανθράκων και 23-36 γρ. πρωτεΐνης.

Σημαντική είναι και η επαρκής πρόσληψη υγρών μετά την άσκηση, για την αναπλήρωση της απώλειας μέσω ιδρώτα. Συγκεκριμένα, χρειάζεται να αναπληρώνετε την απώλεια στο 150%. Πρακτικά, για κάθε μισό κιλό μείωσης του βάρους σας μετά την άσκηση, θα πρέπει να καταναλώσετε 3 ποτήρια νερό.

 

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΓΕΥΜΑΤΩΝ

30-60’ μετά:

> Γιαούρτι με μέλι και δημητριακά καλαμποκιού

> Σάντουιτς με λευκό ψωμί, τυρί και γαλοπούλα

1-2 ώρες μετά:

> Ρύζι λευκό με σολομό

> Πατάτα ψητή με κοτόπουλο

 

Οι παραπάνω συστάσεις ποσοτικοποιούνται ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες του κάθε αθλούμενου. Έμφαση δίνεται στο στόχο του βάρους, στο είδος της άσκησης και φυσικά στις γευστικές προτιμήσεις, ώστε να ανιχνεύεται η βέλτιστη πρακτική διατροφής για πριν και μετά την άσκηση. Συνδυάζοντας κατάλληλα τη διατροφή με την άσκηση, τα αποτελέσματα θα είναι θέμα χρόνου!

Αναστασία Γκζα,

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *