Καθώς έρχεσαι στο γυμναστήριο και απολαμβάνεις την άσκηση σου, σίγουρα θα έχεις ακούσει συζητήσεις σχετικά με την πρόσληψη πρωτεΐνης και τη συμβολή της στην απόδοση σου. Πάμε να δούμε τι ακριβώς συμβαίνει.
Που χρησιμεύει η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη λειτουργεί ως δομικό συστατικό για τους μύες, του χόνδρους, το αίμα και το δέρμα. Επίσης, συμβάλλει στην αποκατάσταση της φθοράς των μυικών ινών όσον αφορά τους αθλούμενους – αυτό μας ενδιαφέρει περισσότερο για το γεύμα μετά την προπόνηση. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, το ψάρι, το αυγό, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να εξηγήσουμε είναι η διαφορά αθλούμενου και επαγγελματία αθλητή.
– Αθλούμενοι θεωρούνται όσοι δεν ασχολούνται επαγγελματικά με τον πρωταθλητισμό, και επισκέπτονται το γυμναστήριο μερικές φορές την εβδομάδα, για προπόνηση 1-2 ωρών. Οι ανάγκες τους σε πρωτείνη είναι 1 – 1,5 γρ/κιλό σωματικού βάρους. Το εύρος αυτό εξαρτάται από παράγοντες όπως φύλο, σύσταση σώματος, είδος προπόνησης.
– Αθλητές θεωρούνται όσοι ασχολούνται ενεργά με τον πρωταθλητισμό. Πρόκειται για άτομα που προπονούνται καθημερινά έως και 8 ώρες, εν είδη κανονικής εργασίας. Εδώ, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφοροποιούνται, και υπερβαίνουν (σε αρκετές περιπτώσεις, κατά πολύ) τα 2 γρ/κιλό σωματικού βάρους.
Ας πάρουμε για παράδειγμα ένα άτομο 70 κιλών, που γυμνάζεται τακτικά, σε ερασιτεχνικό επίπεδο. Οι ανάγκες του σε πρωτεΐνη καλύπτονται με 84 γραμμάρια ημερησίως.
Αυτή την ποσότητα μπορεί κανείς να την καλύψει πολύ εύκολα, κάνοντας σωστές επιλογές γευμάτων, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά. Κι όμως ναι, το κανονικό φαγητό είναι επαρκέστατο! Δείτε παρακάτω μερικές ενδεικτικές επιλογές:
– γιαούρτι 2% (ένα κεσεδάκι): περιέχει 20 γρ πρωτεΐνη
– κοτόπουλο 180 γρ (μαγειρεμένη ποσότητα): περιέχει 48,6 γρ πρωτεΐνη
– 2 αυγά βραστά: περιέχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης
– τυρί φέτα 50γρ: περιέχει 8,5 γρ πρωτεινης
Τρώγοντας τα παραπάνω, ως μέρος των γευμάτων του φυσικά, το άτομο που ζυγίζει 70 κιλά έχει υπερκαλύψει την ανάγκη σε πρωτεΐνη.
Πότε είναι καλύτερα να φάω πρωτεϊνούχες τροφές;
Δεν υπάρχει κανένας λόγος για άγχος ή για μέτρηση ωρών με το ρολόι! Σε γενικές γραμμές, καλό θα ήταν η πρόσληψη πρωτεΐνης να κατανέμεται ομοιόμορφα σε τρία τουλάχιστον κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό). Αν υπάρχουν και ενδιάμεσα σνακ, ακόμα καλύτερα!
Ο λόγος είναι ότι η πρωτεΐνη, εκτός του δομικού της ρόλου στους μύες και τους ιστούς, είναι το νούμερο ένα συστατικό κορεσμού. Αυτό σημαίνει πως μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη, νιώθουμε χορτάτοι. Είτε προσπαθούμε να χάσουμε βάρος, είτε προσπαθούμε να διατηρήσουμε το τωρινό μας βάρος, μας συμφέρει να διατηρούμε τον εαυτό μας χορτάτο, για να μειώσουμε τις πιθανότητες να ενδώσουμε σε διάφορους πειρασμούς, χαμηλής διατροφικής αξίας.
– Πριν την προπόνηση: χρειαζόμαστε κυρίως υδατάνθρακες, ειδικά αν πρόκειται να κάνουμε ένα πρόγραμμα έντονης αερόβιας άσκησης. Οι υδατάνθρακες είναι το πρώτο ενεργειακό υπόστρωμα που θα χρησιμοποιήσει ο οργανισμός μας, επομένως καλό είναι οι αποθήκες μας να είναι γεμάτες. Έτσι θα καταφέρουμε να γυμναστούμε για περισσότερη ώρα.
– Μετά την προπόνηση: και σε αυτή την περίπτωση, το μεγαλύτερο μέρος του γεύματος, καλό είναι να αποτελείται από υδατάνθρακες, για να αναπληρώσουμε τα ΄΄καύσιμα» που δαπανήσαμε προηγουμένως. Η πρωτεΐνη όμως, είναι απαραίτητο να είναι παρούσα, σε ίση ή μικρότερη αναλογία με τους υδατάνθρακες, για να μπορέσει το σώμα μας να αποκαταστήσει τις μικροφθορές που δημιούργησε η προπόνηση στους μύες μας.
Έτσι, θα είμαστε πανέτοιμοι για την επόμενη προπόνηση!